Самодельный тренажер гиперэкстензия (чертежи, фото, видео)

Самодельный тренажер гиперэкстензия (чертежи, фото, видео)

Тренажер для гиперэкстензии своими руками чертежи

Домашний тренажер Николая Долинова «Похудей», по словам самого создателя, помогает сократить время тренировок и заменить изнурительные упражнения с различными спортивными снарядами. Это приспособление активно применяется не только в домашних условиях, но и в лечебных учреждениях. Чтобы сделать тренажер «Похудей» своими руками, много сил или денег не потребуется. Материалы, которые необходимы, можно найти практически в каждом доме. При отсутствии комплектующих их всегда можно задешево приобрести в ближайшем хозяйственном магазине.


Тренажер Н. Долинова «Похудей»

Считается, что описанный ниже веревочный тренажер способствует быстрому похудению при минимуме усилий. Правда ли это? Для ответа на вопрос ознакомимся с принципом действия данного приспособления.

Мы подготовили комплекс упражнений для ягодиц, который поможет сделать их накачанными и привлекательными!

Конструируем регулируемую наклонную скамью

Соорудить такой тренажер для пресса своими руками непросто, но, тем не менее, вполне реально.

Для «самодеятельности» вам понадобятся:

  • металлические трубы круглого или квадратного сечения;
  • металлические прутья;
  • листовое железо;
  • кожзаменитель;
  • крепежные изделия;
  • деревянная плита;
  • утеплитель для труб.

Также не забудьте подготовить пилу по металлу, дрель, набор слесарных инструментов и сварочный аппарат.

Ориентируясь на чертежи тренажеров, подходящих под вашу задумку, сварите каркас конструкции — состоящий из длинной и короткой стоек с ножками, а также центральной трубы. Все его края и сварные швы следует хорошенько зачистить, отшлифовать – в противном случае риск получить эксплуатационную травму очень высок.

Обратите внимание! С короткой стойкой центральная труба должна быть соединена жестко, а с длинной — подвижно (для регулировки угла наклона); посредством оси с фиксатором.

Для изменения положения упоры для ног обязательно предусмотрите П-образный кронштейн с винтом для фиксации.

Мастерить сиденье лучше всего из деревянной плиты (толщина – не менее 15 миллиметров), обитой поролоном (другим мягким материалом) и кожзаменителем. Что касается валиков, то для их изготовления народные умельцы рекомендуют использовать утеплитель для труб. Его плотно натягивают один на другой и для пущей долговечности «декорируют» кожзаменителем. Для придания агрегату более эстетичного внешнего вида его стоит покрасить.

Чертежи тренажеров своими руками А109 Гиперэкстнзия регулируемая - RSV-Sport Тел

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.


Тренажер гиперэкстензия горизонтальная

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг.

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам. При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок.


Чертеж гиперэкстензии поможет сделать ее самостоятельно

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Делаем колесо для пресса

Колесо-ролик — предельно простой в изготовлении тренажер для пресса: своими руками сделать его можно за считанные минуты. При условии, конечно, что необходимые для этого приспособления у вас в наличии.

Что потребуется?

  • колесо – от старой коляски, самоката, приобретенное за символическую сумму на хозяйственном рынке;
  • металлический стержень с резьбой. Оптимальная длина – 30 сантиметров. Диаметр стержня должен соответствовать «параметрам» подшипника колеса (т.е. плотно входить в него);
  • кусок садового шланга;
  • две гайки для фиксации колеса.

Колесо следует установить максимально плотно посередине стержня. При помощи гаек это местоположение фиксируется. И наконец, при помощи садового шланга формируются эстетичные и эргономичные ручки устройства.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Собираем беговую дорожку

Некоторые тренажеры своими руками делать крайне затруднительно, и беговая дорожка – один из них.

Казалось бы, теоретически ничего сложного, необходимо всего лишь:

  • создать каркас в виде небольших полозьев или ножек, а также опору для полотна;
  • соединить его с горизонтально расположенными валами;
  • натянуть на валы упругое плотное полотно;
  • соединить один из валов с двигателем (для электрической беговой дорожки).

Но на практике все оказывается не так радужно, поскольку:

  • найти подходящий материал для полотна «на даче» или «у Васи в гараже» практически невозможно. Только адекватные промышленные решения;
  • такая конструкция будет очень громоздкой;
  • система с двигателем крайне сложна, а при неумелом обращении и вовсе опасна для жизни.

Поэтому, перед тем, как сделать тренажер, тысячу раз подумайте – стоит ли игра свеч? Одно – мастерить незамысловатый ролик для пресса, и совершенно другое – возиться с ненадежной конструкцией. Которая, к тому же, может повлечь за собой такую кучу материальных и временных затрат, что дешевле выйдет приобрести продукт промышленного производства.

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Самодельные гантели: все гениальное – просто

Отличные самодельные тренажеры можно сделать из банок или бутылок. И имя им – гантели.

Есть два способа, описывающих, как сделать тренажер такого плана в домашних условиях.

Тренажер для гиперэкстензии своими руками из дерева

Является относительно простым, базовым упражнением, направленным на общее укрепление позвоночника, ягодичных мышц и бедер. Можно выполнять гиперэкстензию дома, без тренажера. Наибольшая нагрузка приходится на поясничный отдел, вследствие последовательного сгибания и разгибания спины.

Мышечный атлас

Гиперэкстензия подразумевает и рассмотрение информация о том, какие мышцы работают. Это:

  1. Бедра: прямые (синергисты, антагонисты). Наиболее активна задняя группа мышц: двуглавая (задняя часть бедра, внешняя боковая сторона), полусухожильная (сзади бедра, с внутренней стороны) и полуперепончатая (под полусухожильной мышцей).
  2. Спины: выпрямители-разгибатели позвоночника.
  3. Брюшного пресса: прямые, косые (наружные).
  4. Трапециевидные: восходящая, нисходящая и поперечная части.
  5. Ромбовидные (большая и малая).

Применение различных техник выполнения этого упражнения позволяет несколько изменять нагрузку на группы мышц, в зависимости от желаемого конечного результата.

гиперэкстензия какие мышцы работают

Польза

Помимо внешних улучшений (подтянутые ягодичные мышцы, отточенность фигуры, плоский живот), это упражнение улучшает кровообращение во всем организме, способствует выпрямлению осанки, укреплению позвоночника, оказывает профилактическое действие по предупреждению возникновения и развития заболеваний.

Максимально полезный эффект от правильно выполняемого упражнения будет для людей:

  • с малоподвижным образом жизни;
  • имеющих лишний вес и другие нарушения в обмене веществ;
  • начинающих спортсменов — для развития выносливости и усиления в короткие сроки поясничных мышц;
  • имеющих нарушения осанки (особенно, на стадии ранней степени искривления позвоночника);
  • занимающихся тяжелым физическим трудом;
  • склонных к венозным заболеваниям нижних конечностей (варикоз, тромбоз);
  • имеющих легкую или среднюю тяжесть заболеваний суставов (воспалительные, аллергические).

При наличии проблем с позвоночником, мышцами спины или тазобедренным суставом, необходимо обязательно перед началом занятий проконсультироваться с медицинскими специалистами (травматологом, вертебрологом).

Противопоказания

В случае возникновения даже малейших болевых ощущений в пояснице или позвоночнике, занятия гиперэкстензией необходимо прекратить.

Основными противопоказаниями являются:

  • наличие грыж (осложненных межпозвоночных, секвестрированной) или протрузий;
  • воспалительные заболевания суставов и костей (тяжелые стадии);
  • новообразования (получении в результате механического травмирования злокачественных или доброкачественных) в области позвоночника;
  • врожденные (или полученные в результате механического травмирования) отклонения в строении позвоночника, его соединительных элементах и тканях;
  • заболевания позвоночника и мышц в результате инфекций (туберкулез, сифилис) и растяжений.

гиперэкстензия в домашних условиях

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино, финансах и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Тренажер для пресса сделать самому своими руками

Тренажер для пресса сделать самому своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни — это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия тренаж спины, ягодиц и бедер.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
— Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

— Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

— Составляющего круга кроссфита.

— Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

— Повышения синергических способностей тела.

— Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин, при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

— Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

— ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.

Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото

Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

— Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

— Избегайте резких движений.

— Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

— Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

— Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

— При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

— Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

— Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.

7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия. Смотрите видео онлайн.

Идеи для самодельных беговых дорожек

Именно идеи, ведь главное достоинство самодельного бегового тренажера в том, что он строится под индивидуальные запросы. Окончательный вид и реализация будут зависеть от мастера, а размеры и материалы можно выбирать самостоятельно.

Дорожка-«счеты»

Это примитивный, но при этом эффективный вариант. Сделать его сможет почти любой, буквально из подручных материалов. Что-то подобное использовалось в конструкции самых первых беговых дорожек, велотренажеров, автомобильных тестеров начала ХХ века. Вспомните, как выглядели бухгалтерские счеты советского периода – прямоугольная рамка с поперечными спицами между двумя длинными сторонами, и нанизанными на них кругляшами-костяшками.

Здесь тот же принцип:

  1. Сбиваем из деревянных брусков или свариваем из металлического профиля раму-прямоугольник, длины которой будет достаточно для нормального бегового шага.
  2. Подготавливаем достаточное для образования «полотна» количество катков (можно взять одинаковые отрезки стальных или металлопластиковых труб, либо старые подшипники).
  3. Внутри прямоугольника или сверху крепим поперечины с круглым сечением с таким расчетом, чтобы надетые на них ролики были максимально близко друг к другу, но без касаний.

Чем меньше диаметр роликов и чем ближе ряды, тем комфортней будет бежать. Крайне желательно, чтобы смещение катков в стороны было минимальным!

  1. Добавляем к рамке небольшие ножки, причем передняя пара должна быть немного выше (как вариант, боковые направляющие можно сделать изогнутыми, тогда вектор движения ноги будет направлен по нисходящей параболе).
  2. Непременно устанавливаем спереди или по бокам поручни.

Особенностью такого типа беговой дорожки будет сниженная нагрузка на суставы и связки ног и дополнительная на верхний плечевой пояс – чтобы нормально идти или бежать обязательно придется опираться на поручни.

Механическая дорожка с полотном

Это тоже роликовая дорожка, которая «работает» за счет трения и силы тяжести, но с полотном, как на классических тренажерах. Она более безопасна, а движение получается равномерным. Приноровившись можно бежать, не опираясь на руки. Здесь допускается использовать ролики большего диаметра, главное не забыть затянуть все катки резиновым или специальным полотном, как гусеницу трактора (танка). Люди с опытом советуют при обустройстве такого тренажера использовать крайние катки большего диаметра, чем остальные.

Интересно! Похожий беговой тренажер использует женщина-изобретатель из России. Причем использует не только для бега, но зарядки домашних гаджетов, подсоединив к переднему катку аналог динамо-машины, вырабатывающий в процессе тренировки электричество.

Дорожка, как из магазина

Два предыдущих варианта обладают одинаковым недостатком – на них сложно контролировать скорость, в то время как электрическая беговая дорожка призвана задавать нужный темп. Принцип конструкции похож, но суть отличается:

  • Передний и задний каток имеют гораздо больший диаметр.
  • К заднему присоединяется цепная, ременная, карданная или шестеренчатая передача с приводом от электромотора (можно использовать ДВС, но точно не в квартире или частном доме, что нивелирует все преимущества домашнего тренажера).

  • В обязательном порядке на раме потребуются опорные «лыжи», чтобы не запускать мотор, стоя на полотне (может сгореть), и не запрыгивать-спрыгивать, а спокойно и безопасно тренироваться.
  • Можно обойтись без промежуточных роликов, но потребуется опорная дека и более толстый (прочный) материал полотна.

Такой тип беговой дорожки предусматривает наличие электросети, смазки, систем защиты от пробоев, замыканий и травм. Со временем тренажер-самоделку можно дооснастить полезными «фишками» – спидометром, реле скорости и так далее. Естественно, сделать все самостоятельно, дома, будет непросто, но в этом смысл!

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц спины, пресса и ягодиц. Кроме того, оно улучшает и состояние ног — тренируется бицепс бедра. Впрочем, это безопасное движение для всех кто хочет иметь сильную спину с более правильной осанкой. Обычно его делают на тренажере, но если его нет, не стоит отчаиваться. Есть несколько идей как сделать гиперэкстензию дома и без тренажера, которая не будет сильно уступать варианту с применением спец оборудования.

Упражнения

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение приносящее массу пользы для позвоночника. Но будьте внимательны, оно требует правильной техники выполнения, в противном случае возможны повреждения нижнего отдела позвоночника. Регулярное выполнение гиперэкстензии приносит следующие результаты:

  • Укрепление мышц спины, пресса и ягодиц
  • Улучшение осанки
  • Способствует построению рельефа кора
  • Увеличение силовых показателей
  • Улучшение кровообращения
  • Позитивное влияние на суставы, связки и сосуды

Перед выполнением всех нижеприведенных способов необходимо провести небольшую подготовку. Обязательно выполните разминку для того, чтобы мышцы были готовы к последующей нагрузке, 2-3 минуты будет достаточно. Когда суставы подготовятся к последующему напряжению — риск травмирования будет снижен. Рекомендуются вращения туловищем, коленями, наклоны в бок.

Классическая гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, но можно обойтись без него — выполнять импровизированные упражнения на полу или с использованием домашней мебели, фитбола. Такие движения совсем немного уступают в интенсивности и комфорту, но остаются эффективными.

1 «Супермен»

Упражнение «Супермен»

Простое, но весьма эффективное упражнение. С его помощью можно безопасно укрепить мышцы спины, особенно ее нижнюю часть, улучшить осанку и предупредить боли в пояснице.

Техника выполнения довольно незамысловатая, главное выполнять «супермена» без рывков и раскачиваний:

  • Лягте на пол, желательно на мягкий коврик
  • На выдохе, выполните разгибание — одновременно поднимите руки и ноги
  • Продолжая дышать задержитесь в этом положении 3-5 секунд

Выполняется в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Основное развитие идет в момент задержки прогиба в пояснице, это хорошо ощущается.

2 Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Спортивный шар — универсальный и недорогой инвентарь. С его помощью можно комфортно выполнять гиперэкстензию, не испытывая на себе все прелести жестких поверхностей.

Делается в 2-3 подхода по 5-10 повторений. Можно отрегулировать под себя нагрузку расположением рук: на груди, за головой, вытянутые или прибегнуть к дополнительному весу.

3 Импровизации с мебелью

Гиперэкстензия с помощью мебели

Не у всех есть в наличии гимнастический шар, вероятность встретить мягкий стул, пуфик или что-то подобное у себя дома — выше.

4 Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на столе

Отличие этого движения заключается в акценте нагрузки на нижнюю часть тела — поясницу и ноги, в то время как противоположный вариант больше задействует поясницу и верхнюю часть спины.

Реализовать его в домашних условиях несколько сложнее, шансы того, что габариты и устойчивость мебели для вас подойдут малы. Обладателям фитбола повезло больше, они могут пользоваться этим упражнением не испытывая каких-то проблем.

  • Движение начинается с напряжения ягодиц
  • На выдохе плавно поднимите ноги, они могут быть в прямом виде или согнуты в коленях

В среднем выполняются так же в 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Видео по теме

Общие рекомендации

Количество и качество выполнения

Не стоит гнаться за большим количеством повторений, уделите больше внимания их качеству. Выполняйте движения плавно, без рывков и раскачиваний, за счет мышц, а не инерции. В среднем для всех упражнений это 2-3 подхода по 5-10 повторений, в некоторых случаях можно делать задержки в верхней точке 1-2 секунды.

По мере адаптации к нагрузкам, можно ее усиливать. Делается это при помощи дополнительного веса, который берется в руки или ноги. Важно слушать собственное тело, будьте внимательны, гиперэкстензия в некотором смысле «коварна». Изначально напряжение нет, но если переусердствовать, то утром будет боль в области поясницы и копчика.

Техника

Правильная техника – аспект не менее важный, чем число повторений. Чтоб не допустить сжатия межпозвоночных дисков, не рекомендуется делать следующие действия:

  • Округлять спину. Это самая частая ошибка, которую допускают новички. При округлении нижняя часть кора не качается, что сводит эффективность занятия к нолю.
  • Резкие движения. Все действия спортсмен должен совершать медленно и контролируемо. Резкие скачки ни к чему хорошему не приведут. Неконтролируемое движение – риск получение травмы.
  • Чрезмерное выгибание спины. Не стоит отклоняться слишком далеко, позвоночник человека не должен испытывать излишнее напряжение и болевые ощущения.
  • Работа ягодиц. Следите за тем, что бы ягодицы были напряжены, это делает прогиб в пояснице намного безопаснее.
Читайте также  Какие бывают и для чего используются декоративные наклейки на стены

В заключении

Сделать гиперэкстензию дома, не имея в наличии спортивного тренажера, вполне возможно. Эта альтернатива будет незначительно уступать в интенсивности по сравнению с тренажером. Тем не менее вы можете укрепить мышцы спины, ягодиц и ног прямо у себя дома. Самое главное не торопиться и следовать рекомендациям — делать упражнение плавно, не за счет инерции, а за счет силы мышц. Если вас интересует тема «развитие мышц спины», обратите внимания на другие упражнения с собственным весом.

Читайте так же:

  • Сколько надо делать планку чтобы убрать животСколько надо делать планку чтобы убрать живот
  • Упражнения, где задействованы все группы мышцУпражнения, где задействованы все группы мышц
  • Как начать качать пресс с нуля в домашних условияхКак начать качать пресс с нуля в домашних условиях
  • Упражнения на пресс с резинкой для фитнесаУпражнения на пресс с резинкой для фитнеса
  • Нижняя часть пресса самое эффективное упражнениеНижняя часть пресса самое эффективное упражнение

Подтягивания обратным хватом какие мышцы работают

Отжимания лучника

Отжимания сфинкс

Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнения на ноги с собственным весом

  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Тренажеры своими руками фото

Вас интересует: Тренажеры своими руками фото. (Здесь собрана фотоколекция на эту тему, однако релевантность не гарантируется.) Если Вы обнаружили, что какое-то фото нарушает авторские права или имеет не допустимый характер, пожалуйста сообщите нам (photos16@yandex.ru).

Своими руками фото многофункциональный тренажер.

Домашний тренажер. источник

Схема изготовления спортивных тренажеров Лучший сайт.

Схема изготовления спортивных тренажеров. источник

Своими руками тренажёр верхней тяги.

Для того чтобы тренажёр верхней тяги своими руками собрать спортивные трена. источник

Своими руками фото тренажеров.

Чертежи тренажеров. источник

Тренажеры.

Для мозга тренажеры. источник

Своими руками фото тренажеров.

Фото тренажеров своими руками. источник

Своими руками фото тренажеров.

Чертежи Тренажеров. источник

Своими руками фото штангу.

Штангу своими руками фото. источник

Своими руками фото гиперэкстензия.

Гиперэкстензия своими руками фото. источник

Своими руками тренажёр верхней тяги.

Для машины своими ру как сделать навес, Тренажёр верхней тяги своими руками. источник

База спортивных тренажеров * Чертежи спортивного оборудования * Атлетические тренажеры.

Для жима ввер quot;Тренажер, вот сделал &amp. Руки не трут? vasill_tech писал(а). источник

Уличный тренажёр УТ-038.

Дополнительное оборудование. источник

Своими руками фото гиперэкстензия.

Гиперэкстензия своими руками фото. источник

Своими руками чертежи фото тренажеры.

Тренажеры своими руками чертежи фото. источник

Новый тренировочный комплекс (турник, в кэше Ljra igorol - Сохраненная запись - для штанги) стойки, пресс, скамья Скотта, брусья.

По ряду причин я решил сделать себе новые тренажёры однако. источник

Своими руками как сделать. В домашних услови как сделать. Из трейлеров песни и музыка - своими руками

Как сделать турник своими руками. источник

Своими руками чертежи фото силовые тренажеры.

Sdelai-sam — своими Руками :, Как Собрать Силовой Тренажер Дома. источник

Своими руками фото тренажеров.

Фото тренажеров своими руками. источник

Своими руками фото тумбочки под телевизор.

Тумбочки под телевизор своими руками фото. источник

Своими руками фото домашние тренажеры.

Домашние тренажеры своими руками фото. источник

Своими руками фото домашние тренажеры.

Тренажеры можно делать самим! тренажеры своими руками тренажер своими. источник

Своими руками или помоги себе тренажеры - * Просмотр темы. Читинский Городской Форум .

Тренажеры своими руками или помоги себе — re. источник

Своими руками показать сообщение отдельно - Тренажёр верхней тяги - компьютерный форум.

Тренажёр верхней тяги. источник

Своими руками для дачи смотреть онлайн скамейка.

Для жима своими руками? скамья. источник

Своими руками

Чертежи 3d принтер своими руками. источник

Самодельные тренажеры.

Самодельные тренажеры. источник

Своими руками фото для подарка новогодние идеи.

Для жима своими руками фото скамейка. источник

Своими руками фото брусья и турник.

Форум — брусья настенные своими руками. источник

Своими руками или помоги себе тренажеры - * Просмотр темы. Читинский Городской Форум .

Тренажеры своими руками или помоги себе — re. источник

Своими руками фото для штанги гриф.

Гантели своими руками. источник

Для волос отзывы liquid crystal system спрей.

Lipo star system реальные отзывы. источник

Своими руками тренажер смита.

тренажер смита своими руками. источник

Гиперэкстензия дома без тренажера

Гиперэкстензия дома фото

Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно. Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?

Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера

Импровизированный вариант гиперэкстензии

Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.

Техника выполнения:

  1. Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
  2. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
  3. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
  4. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
  5. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
  6. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.

Гиперэкстензия дома импровизированная

Гиперэкстензия с помощником

Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.

Техника выполнения:

  1. Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
  2. Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
  3. Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
  4. С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
  5. На вдохе плавно опустите туловище.

Гиперэкстензия дома техника

Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.

Вариант на полу

Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:

  1. Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
  2. Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
  3. Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
  4. С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
  5. На вдохе опуститесь на пол полностью.
  6. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.

Упражнение лодочка техника

Гиперэкстензия на фитболе

Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.

  1. Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
  2. Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
  3. Руки заведите за голову или держите перед собой.
  4. На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
  5. С выдохом поднимите туловище вверх.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на брусьях

Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.

  1. Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
  2. Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
  3. Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
  4. С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
  5. На вдохе опускайте ровную спину вниз.

Гиперэкстензия на брусьях

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Заключение

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector